tiistai 29. maaliskuuta 2011

Terveyden torajyvät, Osa 6: VHH:n haasteet ja riskit


Eiköhän näitä peltoja ole kynnetty jo tarpeeksi, joten tämä on vähähiilihydraattisia ruokavalioita ja viljojen ongelmallisuutta käsittelevän sarjan viimeinen osa ennen finaalia. Pääsette toki jatkossakin vierailemaan hiilihydraattien maailmassa, koska jotkin tulevat seikkailumme kohdistuvat entistä syvemmälle aiheeseen. Tämä oli lyhyt kiertoajelu, joka on toivottavasti tarjonnut hyvän katsauksen aihepiiriin.  


Jotta sarja päättyisi selkeään johtopäätökseen, arvioimme tänään VHH:ta objektiivisesti ja avarakatseisesti. Aloitetaan käymällä läpi VHH:n toteuttamisen haasteita ja siirrytään niiden kautta kokeneempien karppaajien neuvoihin.

Vallitseva ruokakulttuuri
Länsimaisessa yhteiskunnassa ravinnon hankkimisen keskeisiksi piirteiksi ovat teollistumisen myötä nousseet helppous, nopeus ja edullisuus. Valitettavasti näihin ominaisuuksiin on panostettu ruokamme terveellisyyden ja nautinnollisuuden kustannuksella.

Nyt ruokavaliomme on täynnä virheitä, joista suurelle osalle on annettu siunaus. Yleinen mantra on ollut jo pitkään leipä, peruna, riisi ja pasta. Jos et voi syödä näitä, sinulla on sairaus, asenneongelma, ortoreksia tai huonot geenit. Sinussa on siis virhe, sillä vikuroiva kehosi ei suostu yhteistyöhön ruokakulttuurimme peruspilarien kanssa. Olen ennenkin esittänyt seuraavan kysymyksen ja esitän sen jatkossa vielä monta kertaa, jotta vapaudumme kaikki mieltämme rajoittavista kahleista.

 Haluatko olla oikeassa vai voida hyvin? 


Haastateltavat kuvasivat ruokavalionsa aiheuttaneen henkisiä haasteita lähinnä siksi, että se on ristiriidassa vallitsevan ruokakulttuurin kanssa. Kuitenkin ruokavalion aikaansaamat tulokset olivat kaikkiaan niin palkitsevia, ettei sosiaalista painetta koettu esteeksi VHH:n toteuttamiselle. 

Mari:
"En tunne ketään, joka noudattaisi samanlaista ruokavaliota. Koetan vältellä ruokavaliosta kertomista muille kuin läheisille. Ravintolasta tai ruokaloista ei löydy mitään täysipainoista ruokaa tai sitten jokin osa annoksesta täytyy jättää syömättä. Välillä on vaikeaa syödä tarpeeksi paljon esim. kaupungilla. Enimmäkseen psyykkiset vaikutukset ovat kuitenkin positiivisia: vähemmän mielialan vaihtelua, tasaisempi olo. ruokaa voi myös syödä paremmalla omalla tunnolla, kun se on terveellistä ja sillä on vaikea lihoa. On selkeät rajat, joita noudattamalla pysyy normaalipainossa." 
 Joni:
"Useimmat eivät ehkä ymmärrä, että vaikka minulla ei ole todettu keliakiaa eivätkä lääkärit ole tuominneet mitään tautia tai antaneet ruokavaliota, saavat viljat minut voimaan pahoin ja aiheuttavat turvotusta. Useimmat eivät ymmärrä, että vaikka keliakiaa tai allergiaa jollekin ruoka-aineelle olisi, se voi silti olla vahingollista. Lähipiiri on hyväksynyt suuntaukseni, varsinkin kun vatsaongelmani olivat parin vuoden ajan usein puheena ja ovat jo muodostuneet sanailun ja vitsailun aiheeksi keskuudessamme."
Koivar:
"Jonkun verran tätä joutuu selittelemään, mutta hyvä keino on ehdottaa lounaalla ottamaan kebabin seuraksi pelkkä salaatti ranskalaisten tai riisin sijaan ja kysyä sitten iltapäivästä, että turvottaako tai väsyttääkö entiseen tapaan. Tuttavapiiristä löytyi yllättävänkin paljon VHH-ihmisiä ja itse toki olen kannustanut muitakin kokeilemaan."
Määrätietoisuuden ja neuroottisuuden häilyvä raja
Joskus terveiden elintapojen joukosta unohtuu tärkein eli elämästä nauttiminen. Ruokaremontti kannattaa toteuttaa rauhallisesti ilman kehon rääkkäämistä, sillä muuten voi olla vaikeaa saada aikaan pysyviä muutoksia ja aitoa hyvinvointia. Minkä tahansa ruokavalion kohdalla on hyvä pohtia myös mistä kohtaa voidaan joustaa esimerkiksi juhlatilanteissa tai vierailuilla. Gluteenin täydellinen välttäminen on ehdottomasti paikallaan, jos vaikuttaa siltä, että altistus heikentää suoliston kuntoa pitkäksi aikaa. Muiden ruoka-aineiden kohdalla olisi kuitenkin hyvä irrotella joskus. Muuten pipo alkaa helposti kiristää päätä eikä tämä ole edes fysiologisesti terveellistä.



Haastateltavani neuvovat hyvin yksimielisesti, kuinka mahdolliset sudenkuopat vältetään:

Joni:
"Sopivasti, sopivalla tahdilla. Mielestäni ei pidä heti leikata kaikkea pois, vaan kokeilla ja kuulostella pikkuhiljaa, millainen ruokavalio tuntuu hyvältä ja luonnolliselta. Epämiellyttävä ruokavalio, olkoonkin miten terveyttä edistävä tahansa, saa helpommin sortumaan herkutteluun. Tosin itsekin sallin muutaman päivän kuukaudesta jolloin syön vähän epäterveellisemmin. Jauhoja koetan välttää, mutta pieniä määriä annan itelleni anteeks, esim yhen pullan tai palan piirakkaa tai pizzaa poikkeustapauksissa. Oluesta en malta sen viljapohjaisuudesta huolimatta luopua."
Koivar:
"Sanoisin, että ei kannata ns. vetää överiksi heti. Vaan aloittaa rauhassa ja kokeilee vaikka vain niin, että korvaa pastan/riisin/perunan salaatilla vaikka viikoksi ja kuulostelee mikä on olo sen jälkeen. Piilosokerit on myös petollisia, että tiukasti vaan pois sieltä eineshyllyltä, vaikka joku näyttäisikin vähähiilariselta tuotteelta."
Mari:
"Kannattaa siirtyä hiljalleen, askel kerrallaan kohti terveellisempää ruokavaliota. Ensin jättää valkoiset viljat ja sokerin, sitten myöhemmin leivän, pastan ja seuraavaksi vähentää hedelmien syömistä jne. Sillä tavoin makuaisti ehtii tottua paremmin muutoksiin. Ja lopulta ei enää niin kaipaakaan hiilarihöttöä vaan se muuttuu epäruoaksi."

Vähähiilihydraattisen ruokavalion riskit ja yksilölliset vaikutukset
Rauhallisen aloituksen ohella on tärkeää seurata myös pitkällä aikavälillä kehon reaktioita ruokavalion vähentyneeseen hiilihydraattimäärään. Suosittelisin tarkkailemaan veriarvoja silloin tällöin sekä pysymään kohtuudessa hiilihydraattien rajoittamisen osalta. Joillekin meistä liian tiukan VHH:n noudattaminen voi aiheuttaa vakavia terveyshaittoja, kuten stressihormonitasojen kohoamista, univaikeuksia, mielialaongelmia, hypoglykemiaa, sisäelinten kuormittumista, kilpirauhasen vajaatoimintaa, hormonaalisia vaivoja ja syömishäiriöitä.

Jotkin luettelemistani ongelmista voivat ilmaantua nopeasti, toiset kehittyvät pitkän ajan kuluessa. Erityisesti paljon liikkuvan kannattaa muistaa, ettei alhaisilla kalorimäärillä urheileminen ole hyväksi mitään ruokavaliota noudattavalle. Liian tiukoista säännöistä ja kieltolistoista voi seurata pakkomielteistä ajattelua. Jos tämä yhdistetään vielä esimerkiksi hiilihydraattien leikkaamisen myötä pudonneeseen kalorimäärään, on kierre valmis. Kalorivajeen on osoitettu aiheuttavan syömishäiriötyyppistä käyttäytymistä myös henkilöillä, joilla ei ole diagnosoitu anoreksiaa. Syömishäiriöillä on siis vahva biologinen perustansa eikä elimistöä ole suunniteltu toimimaan nälkiintymistilassa loputtomiin. 

Vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio ei välttämättä sovi myöskään hiilihydraatteja hyvin käsittelevälle kehotyypille. Tällainen keho tarvitsee runsaammin hiilihydraatteja toimiakseen kaikkein optimaalisimmin. Hiilihydraatinsietokykyyn vaikuttavat luonnollisesti geenit, ympäristötekijät, ruokavalio ja  muut elintavat. Olemme kaikki yksilöitä myös biokemiallisesti.

Itse en ole koskaan voinut hyvin ruokavaliolla, jonka hiilihydraattimäärät on pudotettu alas. Olen saavuttanut huomattavasti parempia tuloksia syödessäni riittävästi hyvälaatuisia hiilihydraatteja, kuten marjoja, vihanneksia, juureksia ja gluteenittomia täysjyväviljoja. Kehonkoostumukseni on näiden avulla timmimpi, oloni terveempi, keskittymiskykyni parempi ja jaksan urheilla täysillä. En tietenkään voi hyvin myöskään korkeahiilihydraattisella, paljon sokeria ja tärkkelystä sekä gluteeniviljoja sisältävällä ravinnolla, joten kutsuisin itselleni parhainta ruokavaliota hyvähiilihydraattiseksi. Olen tällä hetkellä erityisen kiinnostunut paleoteorioista, elävästä ravinnosta sekä alkuperäiskansojen ruokavalioista, joten tulen julkaisemaan niistä jatkossa omia sovelluksiani.  

Olemme kaikki yksilöitä ja nykyisen ravitsemustieteen ollessa vielä kehityksensä alkuvaiheessa, on viisainta tarkastella myös näkökulmia, joita meille tarjoavat erikoisruokavalioita noudattaneiden ihmisten kertomukset sekä eri tavoin syövistä kansakunnista saadut tiedot. Näin on mahdollista rakentaa entistä parempia ruokavaliokokonaisuuksia myös niille, joille nykyiset länsimaiset suositukset eivät syystä tai toisesta ole tuottaneet hyvää oloa. Seuraavassa osassa luettelen vielä kehittämäni karppaajan kymmenen käskyä, joiden avulla on helpompaa noudattaa vähä- tai hyvähiilihydraattista ruokavaliota turvallisesti ja ottaa siitä kaikki ilo irti.



_____________________________________________________________
Kuvalähteet:
Evgeni Dinev / FreeDigitalPhotos.net
http://images.wikia.com/x-files/images/8/86/The_Truth_Is_Out_There_tagline.jpg
Carlos Porto / FreeDigitalPhotos.net
markuso / FreeDigitalPhotos.net

lauantai 26. maaliskuuta 2011

Terveellistä pikaruokaa: Lohi, juuresmuusi ja kesäsalaatti (G, L, VHH)

Kuvat: Miika Ihanainen
Reseptien hyvinvointitakuu: Rambo

Menu
  • Valkosipuli-feta-uunilohi
  • Juuresmuusi (perunamuusin VHH-korvike)
  • Salaatti (josta tulee mieleen kesä <3)

Tervetuloa koekeittiöön, jossa kulinarisoidaan helposti ja halvalla terveellistä pikaruokaa. Tänään esittelyssä on vähähiilihydraattinen, gluteeniton, paleoliittinen ja ennen kaikkea nautinnollinen ateriakokonaisuus, jonka valmistin ystäväni Miikan kanssa. Seuraavassa tarvittavat aineet ja ohjeet.
________________________________________________________________

Valkosipulilla ja fetalla kuorrutettu uunilohi 
  • lohifile
  • fetajuustoa (vuohen ja lampaanmaidosta valmistettu on parasta, Mevgal-merkkinen laktoositonta)
  • valkosipulia (paljon!)
  • mustapippuria
  • merisuolaa
  • sitruunamehua

    1. Leikkaa loheen viiltoja, joihin asettelet valkosipulin ja fetajuuston.
    2. Ripottele fileiden päälle merisuolaa ja mustapippuria.
    3. Paista lohi 175 asteisessa uunissa kypsäksi (uunin lämpötila voi olla korkeampi, mutta alhaisemmassa lämmössä kalan rasvahapot ja rakenne säilyvät parempina)
    4. Purista tarjoilun yhteydessä kalan päälle sitruunan mehua.  
    ______________________________________________________________
      "Paleoliittinen" juuresmuusi
      • 2 porkkanaa
      • pieni lanttu
      • merisuolaa
      • voita (vapaaehtoinen)
      • ruohosipulia
      1. Viipaloi porkkana ja lanttu pieniksi paloiksi kypsymisen nopeuttamiseksi.
      2. Höyrytä kattilassa hyvin pienessä vesimäärässä kypsiksi.
      3. Laita joukkoon maun mukaan merisuolaa ja voita.
      4. Muussaa kokonaisuus sauvasekoittimella ja ripottele päälle ruohosipulisilppua.

      _____________________________________________________________

      Kesämökin fiilistelysalaatti 
      • puolikas punasipuli
      • pari tomaattia
      • puska vihreää salaattia
      • lohkare fetajuustoa
      • mustapippuria
      • loraus kylmäpuristettua oliiviöljyä



      Ja ateria on valmis. Kokonaisuudesta tulee mieleen sekä joulu että juhannus, koska juuresmuusi muistuttaa hieman joululaatikoita. Sen maku täydentää erinomaisesti lohen makua ja koko komeuden raikastaa salaatin kesäinen tunnelma. Hyvää ruokahalua ja oloa!


      Ps. Jos haluat, että tuunaan jonkin perinteisen ateriakokonaisuuden terveellisemmäksi versioksi, laita toivomuksia kommenttiosioon. 

      perjantai 25. maaliskuuta 2011

      Terveyden torajyvät, Osa 5: Verensokerin vuoristoradalla

      Myös verensokeriin pätee vanha totuus - jokaista rankkaa nousukiitoa seuraa jyrkkä lasku. Riippuu haiman kunnosta sekä suoliston ja limakalvojen bakteerikannasta kuinka kauan keho kestää tällaista menoa. Ilmiö on yhteydessä hormonitoimintaan, ihon kuntoon, vireystilaan, mielialaan, painonhallintaan ja elimistön tulehdusalttiuteen. Tasainen kyyti on näiden kaikkien kannalta parempi. 



      Jos runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion vaikutuksesta verensokeritasoissa esiintyy piikkejä, voi seurauksena olla väsymystä ja kontrolloimatonta ruokahalua. Verensokeri lopettaa holtittoman seilaamisensa, kun aterioilla nautitaan riittävästi rasvaa, proteiinia ja kohtuullisesti kuitupitoisia hiilihydraatteja  Proteiini lisää myös kylläisyydentunnetta ja vähentää painonpudotuksen yhteydessä tapahtuvaa lihaskatoa. Tästä johtuen ruokavalion makroravinnesuhteiden (hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin määrän) säätäminen itselle sopivaksi kokonaisuudeksi voi tuoda apua moneen ongelmaan. Lisäksi hiilihydraattipitoisten aterioiden ajoittamisella voi olla merkitystä jaksamisen kannalta. Kun päiväsaikaan painottaa ateriat proteiineihin ja rasvoihin, on helpompaa pysyä hereillä.


      http://files.coloribus.com/files/adsarchive/part_825/8256655/file/bread-little-girl-small-78256.jpg

      Tässä haastateltavien kokemuksia kaiken edellämainitun vahvistukseksi. 

      Joni:
      "Huomattavin ero on ehkä se, että ruokailun jälkeistä väsymystä ei ole enää lainkaan. Usein aiemmin koulussa iltapäivän luennot ovat olleet hereillä pysymisen kannalta vaikeita, koska silmät ovat alkaneet mennä väkisin kiinni runnsashiilarisen lounaan jälkeen. Olo on nykyään energisempi päivän aikana, eikä vireystilassa tule enää niin suuria muutoksia. Päiväunia ei ole tarvinnut tänä talvena nukkua vielä kertaakaan, toisin kuin edellisenä talvena jolloin söin vielä runsaasti hiilareita. Iltapäivällä oli ennen lähes pakko torkahtaa että jaksoi valvoa iltaan asti."

       Mari:
      "Verensokeri tuntuu olevan tasaisempi. Myös se on aika hyvä, että voi syödä määrällisesti aika paljonkin verrattuna tärkkelyspitoiseen ruokaan. Tuntuu, että syön enemmän kaloreita ilman, että painoa tulisi."
      Koivar:
      "Olo on huomattavasti virkeämpi koko päivän. Ja sen lisäksi paino on tippunut jo 15 kiloa ruokavaliomuutoksen jälkeen. Tästä ensimmäiset 10 tosin lähti jo ensimmäisen kuukauden aikana. Kaikki tämä siitäkin huolimatta, että olutta menee edelleen ihan liikaa. Labra-arvoista en tiedä, kun ei ole kehdannut juuri tämän alkoholipuolen takia käydä mittauttamassa." 
      Ruokavalion korjaaminen hyvähiilihydraattiseen suuntaan voi kohentaa kolesteroliarvoja triglyseridien osalta, sillä ylipaino ja suuri määrä nopeasti imeytyvää tärkkelystä sekä sokeria saattavat nostaa triglyseripitoisuutta. Jos kolesteroliarvot ovat korkeat, on tietenkin erittäin tärkeää kiinnittää huomiota myös ruokavalion rasvojen laatuun. Kylmäpuristettua oliiviöljyä, kalaa, pähkinöitä ja riistalihaa siis lautaselle massiivisten voivuorten ja rasvaisten tehotuotettujen lihojen tilalle. 




      Mitä tulee alkuvaiheen nopeaan painonpudotukseen, on suuri osa kadonneista kiloista yleensä nesteen poistumista ja pahimmillaan lihasmassaa. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo itseensä noin kolme grammaa vettä, joten ruokavalion muuttaminen vähähiilihydraattisesksi voi vähentää nestekertymää. Tästä johtuvat usein erityisesti vähähiilihydraattisten dieettien "käsittämättömän nopeat tulokset". Tavoiteltaessa rankan painonpudotuksen sijaan ihanteellisempaa kehonkoostumusta, on hyvä edetä rauhalliseen tahtiin ja huolehtia siitä, että menetetyt kilot ovat pääosin rasvaa lihasmassan sijaan. Sopiva painonpudotusvauhti on 0,5-1 kg viikossa. Tässä tavoitteessa pysymiseen auttaa ravinnon riittävä energiamäärä, joka muodostuu hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta oikeissa suhteissa. 

      Joni:
      "Paino pysyy voimaharjoittelusta huolimatta tasaisena ja kestävyysharjoittelu tuntuu mielekkäämmältä. Rasvaa ei tule enää niin paljon suhteessa lihasmassaan kuin ennen."
      Verensokerin tasaantumisen hyvien vaikutusten joukkoon voidaan liittää myös ihon kunnon paraneminen. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että esimerkiksi akne voi lievittyä ruokavaliolla, jonka glykeeminen kuorma on alhainen (eli hiilihydraattien laatu on parempi ja määrä pienempi). Syiksi arvellaan verensokerin vaikutuksia muun muassa hormonitoimintaan sekä ihon tulehdusalttiuteen ja liialliseen sarveistumiseen. Mari kertoo oman kokemuksensa:
      "Kasvojen iho on mennyt iän myötä vaan pahempaan kuntoon, mutta tämä ruokavalio on parantanut ihoa."
      Vaikka verensokeri olisi paastoarvojen mukaan täysin normaali, voi siinä esiintyä päivän aikana suurta heittelyä ateriavälien ja aterioiden koostumuksen sekä stressin vaikutuksesta. Verensokeri ei nouse hälyttävän korkealle, mikäli haima on kunnossa, mutta sokeritason ylös alas sahaaminen voi olla ongelmallisia erityisesti henkilöille, joilla suoliston tai limakalvojen bakteeritasapaino on altis järkkymään. Kuten olen maininnut jo aikaisemmissa jaksoissa, ruokkii korkea verensokeri tai suolistoon saapuva huonosti sulanut hiilihydraatti pahoja bakteereja. Suolisto-oireiden lisäksi tästä voi aiheutua naisilla toistuvia hiivatulehduksia. 

      Aivojen ainoa energianlähde on glukoosi, joten verensokerin tasapaino on yhteydessä myös mielialaan ja vireystilaan. Nopeat hiilihydraatit aiheuttavat verensokeripiikkejä, joita haima tasoittelee erittämällä reippaasti insuliinia (jota ilman verensokeri nousisi vaarallisen korkealle). Tämän seurauksena verensokeri putoaa rytinällä alas ja aivosolujen energiansaanti voi häiriintyä. Seurauksena on mielialan ailahtelua, masennusta, väsymystä, ärtymystä, keskittymiskyvyttömyyttä tai stressialttiuden lisääntymistä. 

      Pureudun seuraavassa jaksossa tarkemmin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden riskeihin, mutta jo tässä kohtaa on hyvä huomioida, että osa ihmisistä tarvitsee enemmän pitkäkestoisia hiilihydraatteja jaksaakseen niin henkisesti kuin fyysisesti. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi väärin toteutettuna johtaa alakuloisuuteen ja verensokerin heittelyyn, joten yksilöllisten tarpeiden huomioimista ruokavaliokokonaisuuden rakentamisessa ei voi riittävästi korostaa. Kuten ruokalistoista kävi ilmi (osassa 3.), ei kukaan haastateltavistani laskenut hiilihydraatteja, vaan söi niitä runsaasti sisältäviä terveellisiä, kuitupitoisia ruoka-aineita kohtuudella.  

      Osalla ihmisistä elimistö sopeutuu väliaikaisesti yksipuolisiin riudutusruokavaliohin, mutta on eri asia selvitä hengissä, kuin rakentaa kestävää terveyttä itselleen parhaista aineksista. Jos siis muutaman viikon VHH-kokeilun seurauksena mieli on maassa, suksi ei luista ja muutenkin **tuttaa, kannattaa nostaa ruokavalion hiilihydraattimäärää. Pitkään jatkuessaan elimistön rääkkääminen VHH-fundamentalismin nimissä voi johtaa pahoihin ongelmiin, mutta niistä lisää seuraavalla kerralla. Juonipaljastuksena voin kertoa, että minullakin on henkilökohtaisia kokemuksia ja näkemyksiä tästä aiheesta. 
       _____________________________________________________________
      Lähteet:
      http://www.ajcn.org/content/86/1/107.full.pdf

      Kuvalähteet:

      anat_tikker / FreeDigitalPhotos.net
      http://files.coloribus.com/files/adsarchive/part_825/8256655/file/bread-little-girl-small-78256.jpg 

      torstai 24. maaliskuuta 2011

      Terveyden torajyvät, Osa 4: VHH - rauhansopimus suoliston kanssa?

      Jätin edellisen osan melkoiseen cliffhangeriin, joten nyt olisi luvassa loppuratkaisun ensimmäinen vaihe. Kuinka niille "karppaajille" kävi? Tuottiko perunan ja viljojen välttely paremman olon? Vai hyytyikö meno ja samalla suolen toiminta korkeahiilihydraattisen polttoaineen loppumisen takia?

      Kertoessaan ruokavalion aiheuttamista fyysisistä muutoksista jokainen haastateltavani aloitti suolistosta, jossa joidenkin näkemysten mukaan sijaitsevatkin terveyden juuret. Tulokset olivat niin inspiroivia, että omistan tämän jakson kokonaan VHH:n suolistovaikutusten käsittelylle. 

      Joni:
      "Vatsan turvotusta ei enää ole. Vatsan ja suolen toiminta on säännöllistä, eikä IBS:n [ärtyvän suolen oireyhtymä, toim. huom.] kaltaisia oireita enää ole. 
      Koivar:
      "Kaikki noi aiemmin luetellut vaivat ovat käytännössä kokonaan poissa, suoli toimii, närästys on tiessään."
       Mari:
      "Suolisto-oireita ei ole juurikaan, kunhan syön tarpeeksi paljon ja säännöllisesti."
      On erityisen upeaa, että jokainen oli saanut ruokavaliosta apua suoliston ongelmiin, jotka ovat nykyään erittäin yleisiä nuorten aikuisten keskuudessa. On vaikeaa arvioida kuinka paljon kärsimystä esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS [irritable bowel syndrome] aiheuttaa, sillä kyseinen vaiva ei ole tyypillisin small talk -aihe yhteiskunnassamme. Tai no, pieruhuumoria lukuunottamatta.

      Peräsmies-sarjiksesta
      Sori, oli pakko.

      On arvoitu, että IBS:ää saattaa esiintyä jopa neljällä naisella ja kolmella miehellä kymmenestä. Et siis ole yksin, jos kärsit seuraavista oireista:
      • Vatsan turvotus
      • Vatsakipu (usein vasemman tai oikean ylävatsan seudulla)
      • Ummetus, ripuli tai molempien vuorottelu
      • Tunne ettei suoli tyhjene kunnolla ulostettaessa
      • Vaihteleva oirekuva (välillä vaivat poissa, välillä tavallista pahempia oireita)
      Diagnoosi annetaan usein siinä vaiheessa, kun vakavammat ruoansulatuskanavan sairaudet on poisluettu laboratoriotutkimusten sekä mahalaukun- ja paksunsuolen tähystysten perusteella. Vaikka IBS katsotaan vaarattomaksi "toiminnalliseksi" vaivaksi, on sillä pahimmillaan erittäin haitallisia vaikutuksia elämänlaadun kannalta. Lisäksi IBS-tyyppinen oireilu voi kieliä suoliston ongelmista, joita perustutkimuksilla ei kyetä kartoittamaan.


      Jos vatsavaivat ovat pahoja sekä jatkuvat pitkään, on tärkeää selvittää tilannetta eri näkökulmista. Ennen suuria ruokavaliomuutoksia on esimerkiksi hyvä huomioida psyyken vaikutus suolen peristaltiikkaan. Hermostuneisuus, masennus ja ahdistus voivat aiheuttaa suoliston kramppaamista, joten rentoutumisen opetteleminen on tärkeää IBS-potilaalle. Stressi voi myös heikentää ruoansulatusnesteiden eritystä ja suoliston kuntoa. Tilannetta voi rauhoittaa tarvittavien elämänmuutosten, urheilun, rentoutustekniikoiden, meditaation tai esimerkiksi joogan avulla.     


      Oireilun taustalta saattaa löytyä myös syitä, joita käsittelin osassa 2. eli häiriintynyt ruoan sulaminen, suoliston bakteerikannan epätasapaino tai vauriot ohutsuolen limakalvolla. Nämä ovat korjattavissa systemaattisella täsmähoidolla. Pitkäkestoisessa hoidossa kannattaa tehdä vain tarvittavia muutoksia ruokavalioon, jotta siitä ei tule päättymätöntä kiellettyjen aineiden listaa. Esimerkiksi hiilihydraattien tai viljojen karsiminen ei ole jokaiselle optimaalisin ratkaisu, joten ruokavalio on viisasta räätälöidä yhdessä asiantuntijan kanssa. Hoidon osana saatetaan tarvita myös lisäravinteita ja ruokarajoituksia voidaan alkaa purkaa ruoansulatuskanavan tilan korjaantuessa.

      Koska karppauksen mahdollisten haittavaikutusten joukossa mainitaan usein ummetus, kysyin haastateltavilta oliko heillä ilmennyt tällaisia ongelmia ja tarvitsiko ruokavaliota täydentää kuituvalmisteella. Marin ruokavalioon sisältyi niin paljon pähkinöitä ja muita kasvikunnantuotteita, että vastaus oli selvä. Äijätkin kokivat ruokavalionsa rehuosaston, pähkinöiden ja siementen huolehtivan suolen toiminnasta, joten lisäkuidulle ei koettu tarvetta.

      Joni:
      "Välillä ruokavalion lipsahtaessa saattaa olla ummetuksen tapaisia oireita, mutta veden juominen ja riittävä liikunta (tukilihasten kunto!) pitää suolen toiminnassa. En syö lisäkuitua. Pähkinät ja vihannekset auttavat myös kuidun saannissa, minkä lisäksi joissain mehuissa ja jogurteissa on lisättyä ravintokuitua, jota en pidä lainkaan huonona lisäaineena."

      Koivar:
      "Alkuvaiheessa tosiaan taisi mennä parikin päivää ilman istuntoja. Sen jälkeen tilanne on siitä tasaantunut. En sanoisi tätä edes ummetukseksi, vaan ihan normaaliksi suolen toiminnaksi. Kun muistelee, että aiemmin sai juosta sen 5 kertaa päivässä pöntöllä. Tuo pellavansiemenrouhehan sisältää aika melkoisen määrän kuitua, en tiedä onko sillä mitään osuutta asiaan. En tosin ole sitä käyttänyt kuin pari kuukautta."
      Järkevästi rakennettu vähähiilihydraattinen ruokavalio ei merkitse siis neuroottista carbofobiaa ja pelkän pekonin ahtamista, vaan kasvikset ovat olennainen osa kokonaisuutta. Moni asioihin perehtynyt karppaaja syö luultavasti paljon runsaammin pähkinöitä, siemeniä, salaattia ja juureksia, kuin tavallista länsimaista ravintoa tankkaava sekasyöjä. Jos siis ummetuksen kanssa ilmenee ongelmia, ei vika ole konseptissa, vaan toteutuksessa.

        ____________________________________________________________

      Lähteet:
      http://www.ajcn.org/content/86/1/107.full.pdf
      http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068

      Kuvalähteet:
      http://upload.wikimedia.org/wikipedia/fi/thumb/8/88/Per%C3%A4smies.PNG/565px-Per%C3%A4smies.PNGhttp://pharm13.files.wordpress.com/2008/10/ibs-pic1.jpg
      dream designs / FreeDigitalPhotos.net
      Ambro / FreeDigitalPhotos.net

      tiistai 22. maaliskuuta 2011

      Terveyden torajyvät, Osa 3: Kolme vähähiilihydraattista onnistumistarinaa

      Painonhallintaan, suoliston kuntoon, ihoon, energisyyteen ja mielialaan vaikuttavia tekijöitä on lukematon määrä. Yksi niistä on gluteeniviljojen ja hiilihydraattien yksilöllinen sietokyky, johon valokeila kohdistuu tänään. Entistä kuumempana! Pääsemme havainnoimaan kolmea fiksua ja filmaattista haastateltavaani, joista kaksi on hiilihydraattien vähentämisen lisäksi jättänyt gluteeniviljat pois. Kolmas noudattaa perinteisempää vähähiilihydraattista ruokavaliota eli VHH:ta, johon sisältyy myös täysjyväleipää. Jokaisen ruokavalio on rajoituksista huolimatta monipuolinen.

      Ennen haastatteluun siirtymistä on syytä esittää vielä pakollinen disclaimer. En ehdota vähähiilihydraattista, paleoliittista tai mitään muutakaan ruokavaliota yleiseksi suositukseksi. En myöskään näe näissä ruokavalioissa mitään ongelmaa järkevästi toteutettuina. Tietyn tiukan viitekehyksen sisälle juuttuminen voi sen sijaan tuottaa haittoja niin henkisen kuin fyysisen terveyden kannalta. (Esimerkkinä tästä virallisten ravitsemussuositusten käyttäminen raamattuna.) Muistakaahan että meistä jokaisella on loistavat geenit, mutta niillä on vain vähän erilaiset kriteerit terveelliselle ravinnolle.


      Saanko esitellä:
      Joni 
      Ikä: 21 vuotta
      Pituus: 184 cm 
      Paino nyt: 94 kg 
      Paino ennen: korkein lukema 104 kg
      Ravinto: urheilijalle räätälöity VHH,
      paleovaikutteilla

      Mari 
      Ikä: 25 vuotta
      Pituus 164 com
      Paino: ~55 kg
      Ravinto: vegaaninen VHH,
      elävän ravinnon elementeillä

      Koivar
      Ikä: 30 vuotta
      Pituus: 180 cm
      Paino: 94kg 
      Paino ennen: pahimmillaan ~100 kg
      Ravinto: perinteinen VHH,
      rennolla otteella

      Haastattelun edetessä kommentoin haastateltavieni kokemuksia ravitsemustieteen, fysiologian ja psykologian näkökulmasta. Haastateltavien nimet on muutettu enkä voi valitettavasti julkaista kuvia kahdesta komeasta miehestä ja yhdestä kauniista naisesta. Kysymykset syväluotaavat niin henkilökohtaisia asioita.

      Aika ennen VHH:n alkua
      Pyytäessäni karppaajaporukkaa kuvailemaan elintapojaan, terveydentilaansa ja oloaan ennen ruokavalion remontoimista sain todella samansuuntaisia kertomuksia. Jokaisella oli esiintynyt vatsa- ja suolisto-oireita sekä väsymystä. Miehillä oli ollut myös ongelmia painonhallinnan kanssa.

      Joni: 

      "Armeijan käymisen jälkeen vuonna 2008 tuntui, ettei vatsa toimi missään vaiheessa normaalisti tai säännöllisesti. Epäsäännöllinen unirytmi viikonloppuyötyön takia tuntui sekoittavan pakkaa muutenkin, runsaasta kahvinjuonnista nyt puhumattakaan. Liikunta oli koko ajan kuvioissa, mutta silti olo ei ollut terve ja energinen.

      Syksyllä 2009 tuntui, että jatkuva huonovointisuus vie henkisiä voimavaroja siinä määrin, että oli pakko hakeutua lääkäriin. Muutamaa kuukautta, useita testejä ja yhtä gastroskopiaa myöhemmin ei ololleni löytynyt lääketieteellistä selitystä, mikä vei mieltä matalaksi pimeän talven lisäksi.
       

      Olin edeltävänä syksynä myös treenannut ahkerasti, mutta paino pysyi silti lähempänä sataa kuin yhdeksääkymppiä, mikä oli mielestäni kummallista. Kouluaterialla söin salaatin lisäksi kuitenkin 5-8 perunaa. Keväällä jätettyäni pääruoan yhteydestä hiilarit pois paino tippui lähemmäksi 90 kiloa ja olo oli huomattavasti terävämpi."


      Koivar:
      "Elämäntyyli tiivistettynä: paljon olutta, vähän liikuntaa, pasta- ja
      riisipainotteista ruokaa. Olo oli varsin kehno jatkuvasti. Maha kuralla niin, että
      vessaistuntoja tuli keskimäärin 5 päivässä (ja voin sanoa, että ei
      ollut miellyttäviä istuntoja). Närästystä oli päivittäin ja
      iltapäivisin ihan järjetön väsymys huolimatta siitä miten paljon oli
      nukkunut yöllä."

      Mari:

      "Elin väsymyksen, univaikeuksien ja touhun täyttämää elämää kotiäitinä. Energiataso ailahteli aika paljon ja oli kaikenlaisia pieniä suolisto- ym. oireita."

      Ennen vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle siirtymistä haastateltavieni miesjaostolla ei ollut kovin paljoa kokemusta elintapojen remontoimisesta. Joni oli voinut syödä nuorempana mitä halusi, sillä suolisto oli toiminut hyvin ja energiankulutus oli ollut melkoinen urheiluharrastuksen ansiosta. Koivarilla oli ongelmia kolesteroliarvoissa, joten hän oli jättänyt meetvurstin pois ja vaihtanut levitteet Beceliin. Tämä ei ollut kuitenkaan auttanut ja arvot olivat huonontuneet entisestään. Marin historia oli tältä osin poikia kirjavampi:

      "Taustaltani löytyy ties mitä terveydennostatustempauksia sekä syömishäiriöitä. Välillä olen koettanut elää ilman sokeria ja valkoisia jauhoja, välillä ilman herkkuja ja välillä olen koettanut pysyä kohtuudessa kaiken suhteen siinä kuitenkaan pidemmän päälle onnistumatta. Aika ajoin olen innostunut jostain uudesta terveellisestä ruoasta tai tavasta, jota olen jonkin aikaa innoissani toteuttanut/nauttinut. Yleensä näistä innostuksista on jäänyt jotain pysyviä muutoksia ruokavaliooni."

      Miksi juuri VHH?
      Miksi haastateltavat päättivät valita juuri hiilihydraattien ja viljojen vähentämisen? Esiintyikö heillä ennakkoluuloja tällaista ruokavalioita kohtaan?

      Paremman terveyden toivossa Joni, urheilijanuorukaisemme päätyi tutkimaan oppilaitoksensa kirjastoa, josta tarttui mukaan Atkinsin klassikko. Karppaus.info -sivustolta löytyi myös ihmisten erilaisia kokemuksia VHH:sta. Joni suhtautui uuteen ruokavalioonsa alusta asti maltillisesti ja päätti välttää äärimmäistä hiilihydraattien karsimista:
      "Ketoosi ei ajatuksena kiehtonut, koska tiedän etten pysty äärimmäisen rajoitettuun ruokavalioon. Siksi kokeilinkin keväällä 2010 siirtymistä VHH-ruokavalioon kuntosaliharjoittelun ohessa. Samaan aikaan aloitin jälleen ahkeran jalkapalloharjoittelun. Päivän hiilarit tulivat ainoastaan iltaisin hedelmän tai leivän muodossa - ilman rasvaa tottakai. Hiilareita tosin oppi syömään myös ennen treenejä, koska joskus tuntui että juostessa loppui paukut jos alla on vain salaattia ja lihaa."

      Riippuu urheilulajista, suorituksen kestosta sekä yksilöllisestä fysiologiasta kuinka nopeasti keho kuluttaa lihasten ja maksan "sokerivarannot", ja kuinka tehokkaasti kehon rasvavarastoja, ravinnon rasvoja, proteiinia ja lihastyössä syntyvää laktaattia voidaan hyödyntää sokerin uudismuodostuksessa eli glukoneogeneesissa. Osalle ihmisistä urheileminen ei tuota ongelmia vähäisemmilläkään hiilihydraateilla. Toiset taas eivät saa kehoaan tottumaan alhaisempiin hiilihydraattimääriin ja meno hyytyy lenkkipolulla. On siis järkevää hakea ruokavalion riittävä hiilihydraattimäärä ajan kanssa, omaa oloa seuraamalla.

      Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä kestävyysurheilijoille ja niiden määrän pudottaminen liian alhaiseksi saattaa heikentää suoritusta ja siitä palautumista tai johtaa jopa ylikuntotilaan. Lisäksi on hyvä huomioida, että liikunta parantaa hiilihydraatinsietokykyä, joten jos verensokeritasojen kanssa on ongelmia, voi urheilusuorituksen jälkeen nauttia hiilihydraatteja vapaammin.    


      Joni päätyi lopulta hienosäätämään ruokavaliotaan myös viljojen osalta:
      "Viljojen välttäminen vahvistui luettuani artikkelin Miksi viljat eivät sovellu ihmisille, mikä vahvisti käsitykseni siitä, että viljoille voi olla yliherkkä, vaikkei keliakiaa olisi todettu. Mielestäni se on myös loogista ajatellen ihmisen geeniperimää. Järkeilin asian niin, että armeijassa ylenmääräinen pastan ja leivän tankkaaminen marsseja varten on vatsavaivat minulle aiheuttanut, koska armeijan aikana vaivat alkoivat."
      Vaikka keliakia- tai allergiatesteissä ei näkyisi viitteitä viljayliherkkyydestä, ei tämä välttämättä ole tae gluteeniviljojen sopivuudesta. Yleisesti käytössä olevissa diagnostisissa menetelmissä on kehittämisen varaa. Esimerkiksi tyypilliset allergiatestit paljastavat ainoastaan välittömät reaktiot epäillyille ruoka-aineille. Viivästyneet allergiareaktiot voivat kuitenkin ilmaantua jopa vasta muutaman päivän kuluttua ruoan nauttimisesta. Keliakian diagnostiset kriteerit taas edellyttävät ohutsuolen limakalvon nukkavaurion toteamista. Kalle Kurppa on kuitenkin havainnut väitöstutkimuksessaan, että tyypillisiä keliakiaoireita saattaa esiintyä limakalvon ollessa vielä normaali, minkä lisäksi keliakia voi esiintyä suoliston ulkopuolisena oireiluna, jossa nukkavaurio puuttuu kokonaan.

      Jos viljat siis aiheuttavat selkeitä oireita, ei kaikki ole kunnossa ja tilanne on syytä kartoittaa perusteellisesti. On arvioitu että gluteeniyliherkkyyksiä on erilaisia tyyppejä eikä näitä kaikkia voida vielä selvittää nykymenetelmin. Mikäli viljojen välttäminen parantaa oloa selkeästi ja niiden palauttaminen ruokavalioon tuo takaisin vanhat oireet, voi olla hyvä pohtia ruokavalion korjaamista asiantuntijan avulla.        



      Koivar inspiroitui muuttamaan elintapojaan huomattuaan painonsa nouseen kymmenen kiloa monivuotisen vakaan lukeman yläpuolelle:
      "Ajattelin, että jotain tarttis tehdä. Ennakkoluuloja oli kuitenkin. Olin lähinnä kuullut atkinsin dieetistä ja siitäkin mielikuva oli se, että syödään pelkkää pekonia ja pihviä ilman vihanneksia. Ne kun kuulemma sitä kolesterolia niin kovasti nostaa. Sitten muistui mieleen vuosien takaa sellainen tv-ohjelma kuin kokkisota, jossa Jyrki Sukula kertoi laihduttaneensa VHH-ruokavaliolla ja mainosti samalla Antti Heikkilän Hyvän olon keittokirjaa. Ostin kyseisen kirjan ja aloitin ensin vähentämällä hiilaripitoisia lisukkeita reilusti ja korvasin ne kasviksilla. Sitten kun huomasin, että nälkä pysyy poissa ihan yhtä hyvin, ellei paremminkin kuin ennen, jätin pastan, riisin ja perunan kokonaan pois. Leipä vaihtui matala GI:n täysjyväleipään, jota sitäkin menee korkeintaan pari palaa päivässä."
      Marin ruokaremontti alkoi, kun suolisto-oireet alkoivat olla niin vakavia, että mikä tahansa makea aiheutti vatsakipuja. Ruokavaliokokonaisuuden rakentamiseen vaikutti mielenkiintoisella tavalla se, että Mari on vegaani ja kiinnostunut elävästä ravinnosta:
      "Jätin makeat pois. Se ei kuitenkaan riittänyt vaan hedelmistä tuli erittäin noloja haisevia ilmavaivoja. Oli siis pakko jättää kaikki nopea hiilihydraatti pois. Jonkin verran ilmavaivoja ja vatsan murinoita tuli myös viljatuotteista, joten nekin jäivät sitten pois. Olin muutenkin ollut kiinnostunut raakaravinnosta, joten mielelläni korjasin ruokavaliota siihen suuntaan. Tarkoituksena oli, että suolisto toimisi. Kyseessä on siis viljaton hyvähiilarikasvisruokavalio. Ennakko-oletukseni hiilareiden vähentämisen suhteen oli se, että se on vaikeaa, rankkaa ja että energiatasoa on vaikea ylläpitää sellaisena, että jaksaisi esim. urheilla. Aikaisempia kokeiluja oli takana tasan yksi ja se oli päättynyt siihen, kun en jaksanut kunnolla pyöräillä vaan lihaksista tuntui loppuvan voima heti alkuunsa. Tuo kokeilu kesti vain muutaman päivän."

      Vaikka hedelmät ovat antioksidanttiensa puolesta terveellisiä, voi niiden fruktoosi tai korkea sokeripitoisuus aiheuttaa vatsaoireita. Mahdollisia syitä tähän löytyy useita, kuten ruoansulatusjärjestelmän kunto, suoliston bakteerikanta sekä aterian koostumus eli syödäänkö hedelmiä raskaan aterian yhteydessä. Esimerkiksi proteiinin ja makeiden hedelmien yhdistelmä saattaa aiheuttaa ongelmia herkkävatsaiselle. En kuitenkaan suosittele hedelmien ja varsinkaan kotimaisten marjojen karsimista pysyvästi ruokavaliosta.

      ___________________________________________________________

      VHH - kolme erilaista sovellusta
      Ruokavaliomuutosta tehdessään haastateltavani hakivat tarvitsemansa tiedot eri lähteistä. Lisäksi he sovelsivat ajatusta hiilihydraattien ja viljatuotteiden vähentämisestä omalla tyylillään, kehonsa tarpeita kuunnellen. Seuraavassa kuvaukset jokaisen tyypillisestä päivän menusta.   


      Jonin ruokalista

      Aamupala
      Banaani 
      tai 
      Pieni munakas salaatilla

      Lounas (koulussa)
      Runsaasti salaattia ja kasviksia
      Reilusti oliiviöljyä
      Tarjolla olevista pääruoista vähähiiliilihydraattisin
      Kastiketta (voi sisältää vehnäjauhoja, jos muita vaihtoehtoja ei ole)

      Päivällinen (usein urheilutreenien jälkeen) 
      Jauhelihaa, kanaa tai muuta kokolihaa
      Kasviksia

      Iltapala (jää usein väliin)
      Satsuma
      Maustamatonta jogurttia

      Päivän aikana Joni juo myös 2-3 lasia rasvatonta maitoa ja 2-3 litraa vettä.
      _________________________________________________________

      Koivarin ruokalista

      Aamupala
      Turkkilaista jogurttia
      Pellavansiemenrouhetta
      tai
      Täysjyväleipä reilulla kinkku- ja juustopäällysteellä
      tai
      Munakasta/pekonia (harvemmin)

      Lounas
      Salaatteja (puolet annoksesta)
      Saatavilla olevia liha/kalatuotteita (toinen puoli annoksesta)

      Illan mittaan vaihtelevasti ja nälän mukaan
      Juustoa
      Ehkä toinen leipäpala
      Pekonia

      Päivän mittaan kuluu lisäksi pähkinöitä, pari kuppia kahvia ja 1-2 litraa vettä.
      Koivar raportoi myös käyvänsä töiden jälkeen oluella "liian usein".
      ________________________________________________________ 

      Marin ruokalista

      Aamupala
      Vettä
      Vihreää teetä
      Vitamiineja, hivenaineita, rasvahappokapseleita
      Liotettuja pähkinöitä
      Pari porkkanaa

      Vettä

      Lounas
      Salaatinlehtiä
      Lanttua
      Kikherne-kaaliwok
      Paahdettuja pähkinöitä

      Vettä

      Välipala
      Liotetuista pähkinöistä/siemenistä tehty tahna
      Porkkana

      Yrttiteetä

      Iltaruoka
      Yrttitee
      Maustamatonta soijajogurttia ja puolukoita
      Kasviksia ja papudippiä
      Maitohappobakteerikapseli
      ________________________________________________________
      Kuten ruokalistoista käy ilmi, voi hiilihydraattitietoista koseptia toteuttaa erittäin monella tavalla. Kuinka haastateltavieni tilanne sitten muuttui kuvattujen ruokavalioremonttien seurauksena? Selvittivätkö sankarimme tiensä kohti hyvää oloa vai korjasiko ketoosi heidät matkallaan? Se selviää ensi numerossa, wihii! Tältä erää, let's cut the crap.

      ______________________________________________________________

      Kalle Kurpan väitöstutkimus:
      http://acta.uta.fi/teos.php?id=11359

      Kuvalähteet:
      dream designs / FreeDigitalPhotos.net
      Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

      sunnuntai 20. maaliskuuta 2011

      Terveyden torajyvät, Osa 2: Sokea kana etsii totuuden siementä



      Lähden nyt kyntämään erittäin ristiriitaisten näkemysten muodostamaa kivipeltoa. Pyrin selvittämään onko järjestelmämme yhteensopiva viljojen kanssa sekä jaksaako kehomme kantaa nykyaikaisen ruokavalion sille kasaaman hiilihydraattikuorman. Eri tahoilla olisi näihin kysymyksiin yksioikoisen selkeät vastaukset, mutta en voi tarjoilla niitä teille, sillä välitän hyvinvoinnistanne aidosti. Haluan olla rehellinen nykyisen tietämyksen rajallisuudesta sekä huomioida ihmiskehojen yksilöllisiä eroja. Niinpä esitän sarjan edetessä yhden selitysmallin sijaan erilaisia pohdintoja ja ravitsemusvinkkejä, joiden joukosta jokainen hyvinvoinnistaan kiinnostunut voi valita itselleen sopivimmat.

      Aluksi on hyvä tarkastella kuinka erilaiset tekijät voivat johtaa siihen, että osalle meistä viljat tai runsaat hiilihydraattimäärät tuottavat ongelmia. Varteenotettavia selityksiä on lukuisia, joista tässä muutamia suosikkejani:

      Evoluutioteoria:  

      • Viljat ovat olleet merkittävä osa ihmiskunnan ruokavaliota vielä niin vähän aikaa, etteivät kaikki kansat ole ehtineet sopeutua niihin geneettisesti. Usein esitetään, että viljoja on käytetty ravinnoksi noin 10 000 vuoden ajan, mikä on evoluution näkökulmasta silmänräpäys. Todellisuudessa ajanjakso on Euroopan alueella vieläkin lyhyempi, sillä esimerkiksi vehnää on viljelty ensin Afrikassa, mistä se on rantautunut tänne vasta vähitellen, vuosituhansien kuluessa. 
      • Maanviljelijöitä edeltävien metsästäjä-keräilijöiden ravinnon on arvioitu olevan viljamättöä ystävällismielisempää ihmisen elimistölle. Arkeologisten löydösten perusteella viljojen lanseeraus on aiheuttanut esimerkiksi vaurioita hampaiden ja luuston rakenteissa sekä pituuskasvun häiriintymistä. 
      • Metsästäjä-keräilijöiden ruokavalio koostui tämänhetkisten tietojen mukaan riistasta, kypsennetyistä mukulakasveista, merenelävistä, munista, pähkinöistä, hedelmistä, kasviksista, linnuista ja hyönteisistä. Näiden määrät ja suhteet vaihtelivat luonnollisesti eri alueilla ja sesongin mukaan. 
      Jos siis kärsit viljojen ja ylimääräisen tärkkelyksen aiheuttamista ongelmista, olisit ollut kivikaudella kova jätkä. Rrrauh.

      Raquel Welch elokuvassa One Million Years B.C.


      Elintarviketeollisuuden salaliittoteoria
      • Oikein käsiteltynä myös gluteeniviljat voidaan luokitella kelvolliseksi energianlähteeksi niihin sopeutuneille yksilöille. On kuitenkin hyvä huomioida, että vanhoina hyvinä aikoina vilja puitiin riihessä, muutettiin helpommin sulavaksi hapattamalla oman suvun taikinajuuren avulla ja paistettiin leiväksi tuvan uunissa. Nykyajan elintarviketeollisuus valmistaa sen sijaan eniten viljatuotteita, jotka on pöhötetty kuohkeiksi hiivan avulla, käräytetty mahdollisimman pikaisesti ja feikattu kuitupitoisiksi heittämällä valkojauhotaikinan joukkoon pari vehnänlesettä. 
      • Onko elintarviketeollisuuden näkymätön paha käsi ohjannut meidät tähän pisteeseen? Tulisiko joku saattaa vastuuseen katalasta petoksesta lautasella? Vai voisiko olla mahdollista, että kuluttajat ovat tukeneet omilla ostopäätöksillään nykyistä kehitystä, joten sitä saa mitä tilaa? Ennen kuin kansa teurastaa talikoillaan THL:n, elintarviketeollisuuden ja automarkettien konnat, voisi olla tehokkaampaa äänestää ruokakaupassa rahalla. Tai vaikka leipomalla itse pakkanen täyteen parempaa kamaa.
      • Mitä tulee ikuisuuskysymykseen leivän lihottavuudesta, on arvoitus helppo ratkaista käyttämällä hieman maalaisjärkeä. Aikanaan limppua, pottua ja yksinkertaista kastiketta nautittiin hyvällä ruokahalulla polttoaineeksi keholle, jonka energiankulutus oli raskaan ruumiillisen työn ansiosta todella suuri. Suorastaan moninkertainen nykyisiin sohvalle tai tietokoneen äärelle muumioituneisiin möhkäleisiin verrattuna. Tämä voisi selittää osaltaa sitä faktaa, että ihmiset ovat pysyneet aikoinaan paremmassa kunnossa ja jaksaneet hoitaa maatilan työt pääosin viljasta koostuvalla ravinnolla. 


        Mikrobiteoria
        • Ne jotka ovat eläneet lapsuutensa 80-luvun hulluina vuosina, muistavat mikä silloin toi avun ihan mihin tahansa vaivaan. Antibiootteja määrättiin kuin viimeistä päivää, mutta niiden vaaroja ei ymmärretty ajoissa. Vakavimpia ongelmia kehittyi lapsille, joiden ylihuolehtivat vanhemmat kiikuttivat pilttinsä lääkäriin pienemmänkin flunssan takia.
        • Toistuvat antibioottikuurit tappoivat flunssapöpöt ja siinä sivussa myös suoliston hyvän bakteerikannan, pysyvästi. Elämän alkumetreillä olisi tärkeää saada sairastella rauhassa ja altistua kaikenlaisille mikrobeille, jotta immuunijärjestelmä kehittyy normaalisti. Nyt moni varsin hyvät perintötekijät omaava nuori on ympäristötekijöiden takia huonommassa kunnossa, kuin vanhempansa. 
        • Miten suoliston bakteerit sitten liittyvät hiilihydraattien aiheuttamiin ongelmiin? Jos suoliston tasapaino ei ole kunnossa eli hyvät bakteerit ovat paitsiossa, on hiilihydraattien ylimääärä bensaa pahisbakteerien liekkeihin. Kehoa vahingoittaa myös huonojen hiilihydraattien liikasaannin ansiosta heilahteleva verensokeri, joka ruokkii näitä haitallisia mikrobeja. Yhä lisää kasvuvoimaa suoliston gangsterit saavat huonon ruoansulatuksen takia vain osittain pilkkoutuvista hiilihydraattipartikkeleista, jotka kulkeutuvat pahimmillaan kokonaisina paksusuoleen asti.    

        Länsimaisten ruokailutottumusten lieveilmiöt
        •  Antibioottien lisäksi stressi, perinnöllinen alttius ja vuosia jatkuneet haitalliset elintavat heikentävät ruoansulatuskanavan kuntoa. Tällöin viljat tai erityyppiset hiilihydraatin lähteet alkavat aiheuttaa oireita. Vaurioitunut suolisto ei pysty käsittelemään ongelmitta liiallista sokeria, valkojauhoja tai edes terveellisinä pidettyjä kotimaisia viljoja. 
        • Stressi, ikääntyminen ja hiilihydraattien liikasaanti vaikuttavat haitallisesti myös verensokerin säätelyjärjestelmään. Haima ei pysy loputtomiin työkykyisenä hallitakseen sokerikuormien käsittelyä, joten on kiinni yksilöllisistä perintötekijöistä mitä verensokeritasoille tapahtuu vuosien hiilihydraattipainotteisen mässäilyn seurauksena. Lienee kuitenkin selvää, etteivät sokeri, peruna ja jalostetut viljatuotteet ole optimaalisinta ravintoa pitkällä tähtäimellä, vaikka niiden kanssa pärjättiinkin vielä teini-iässä. Nuoruus on lahja, mutta vanheneminen on taidetta tässäkin asiassa. 
        • Useiden terveyttä säteilevien alkuperäiskansojen ruokavalio on kaikkea muuta, kuin vilja- tai perunapainotteinen. Jos viljoja käytetään runsaasti, ovat ne yleensä gluteenittomia lajikkeita tai heinäkasveja. Perunan tilalla suositaan usein muita mukulakasveja, joiden tärkkelyspitoisuus tai glykeeminen indeksi on alhaisempi.         
        • Ihminen on aina käyttänyt ravinnokseen sen mitä on ollut saatavilla, myös gluteeniviljoja. Muinaiset ruoanvalmistustaktiikat eroavat kuitenkin merkittävästi modernin elintarviketeollisuuden intresseistä. Ennen perimätietona kulkeva viisaus ohjasi ravinnon käsittelemistä mahdollisimman terveelliseen muotoon. Ruokaa idätettiin, liotettiin ja hapatettiin, jolloin sen mahdolliset haitta-aineet (kuten viljojen fytiinihappo, gluteeni tai lektiinit) saatiin minimoitua. Nykyään kiire ja maksimaalinen kustannustehokkuus ovat kiilanneet prioriteeteiksi. Niinpä esimerkiksi viljatuotteiden valmistuksessa jopa hyödynnetään gluteenia lisäämällä sitä leipomotuotteisiin niiden koostumuksen parantamiseksi. 
        • Myös ruokatottumuksemme on hyvä huomioida tässä yhteydessä. Sen lisäksi että sokeria, tärkkelystä ja gluteenia tunkee joka tuutista, ovat ateriat entistä isompia ja monimutkaisempia yhdistelmiä. Lihan kanssa syödään kermaperunoita, seos huuhdellaan alas runsaalla ruokajuomalla ja jälkiruoaksi ahdetaan vielä jokin sokeripitoinen herkku. Ravitsemustieteen virallisen näkemyksen mukaan jokaisen normaalin yksilön tulisi selvitä ongelmitta tällaisesta kombinaatiosta. Itse kehotan kuitenkin kokeilemaan tuntuuko olo yhtään erilaiselta, jos kunnon pihvin kanssa nauttii reippaasti kasviksia, minimaalisen määrän riisiä tai perunaa ja jälkiruoan sekä nesteen kittaamisen jättää myöhemmäs.  

            Kuten hienojen autojen, myös ruoansulatusjärjestelmien vetoisuus, kapasiteetti ja hevosvoimat vaihtelevat yksilökohtaisesti. Välillä vaikuttaa kuitenkin siltä, että tässä maassa autojen yksilölliset erot ja oikeudet huomioidaan paremmin, kuin herkkävatsaisten ihmisten. Tietoa ei ole edelleenkään tarpeeksi ja suolisto-oireiden tai paino-ongelmien taustatekijöiden selvittäminen on toisinaan hyvin monimutkaista. Siksi joissain tilanteissa on tärkeämpää kuunnella itseään, kuin jäädä odottelemaan että yleinen näkemys, laboratoriolöydös tai tieteellinen tieto validoivat oman kokemuksen. Seuraavassa jaksossa on luvassa haastatteluvastauksia kolmelta ihmiseltä, jotka ovat saaneet paremman olon juuri näin - omaa kehoaan ja järkeään kuuntelemalla. Heidän viisaat vastauksensa haastattelukysymyksiini havainnollistavat hyvin yksilöllisesti räätälöidyn ruokavaliomuutoksen toteuttamista silloin, kun viljat, sokeri ja tärkkelys tuottavat ongelmia.

            [Disclaimer: Vaikeammista terveysongelmista kärsiviä kehotan etsimään apua internetin sijaan terveydenhuollon ammattihenkilöiden yksityisvastaanotoilta. Ruokavalion koostaminen yhdessä kokeneen asiantuntijan kanssa on huomattavasti helpompaa, turvallisempaa ja nopeampaa, kuin haparoiminen sekavan tietotulvan muodostamassa labyrintissa.] 

            ________________________________________________________________

            Lähteet:
            http://www.scd-fi.info/1about/default.html
            http://wholehealthsource.blogspot.com/2008/07/grains-and-human-evolution.html

            Kuvat:
            Evgeni Dinev / FreeDigitalPhotos.net
            http://content6.flixster.com/photo/10/94/93/10949360_gal.jpg

              

            lauantai 19. maaliskuuta 2011

            Terveyden torajyvät, Osa 1: Viljattomuus, paleo, VHH, VT, WTF?

            Mitä ovat nämä kaikki netin keskustelupalstoilla, uutisotsikoissa ja kahvipöytäkeskusteluissa vilisevät V-alkuiset lyhenteet? Jos et vielä tiedä, kuulut siihen katoamassa olevaan vähemmistöön, jolla on muutakin tekemistä, kuin miettiä mitä suuhunsa laittaa. Tämän juttusarjan edetessä sinulle kuitenkin väistämättä selviää mistä on kyse. 



            Myrskytuulet puhaltavat vainioilla, joilta on jo tuhansien vuosien ajan niitetty suomalaisen ruokavalion tärkkelyspitoinen perusta. Yhteiskuntamme on rakennettu perunan ja leivän voimalla, joten näiden ainesten asema myös ravitsemusvalistuksen peruspilareina on horjumaton. Tai ainakin oli, kunnes hiilihydraattikriittisten soraäänten kuoro mekasti ne kumoon. "Elämän leipä" mureni käsiin ja jonkun olisi siivottava leikkuulauta. (Okei, okei, yritän olla keksimättä lisää vilja-aiheisia metaforia.) 

            "Terveellisillä viljatuotteilla voi herkutella monta kertaa päivässä lihomatta. Ruisleipää ja täysjyväpuuroa voi syödä lähes rajatta. Viipale pullapitkoa kahvin kanssa on myös sallittu nautinto". Näin toteaa Leipätiedotus. Useat verensokerin vuoristoradalla itsensä loppuun ajaneet kansalaiset ovat valitettavasti toista mieltä. He voivat jo tarpeeksi pahoin ja haluavat pois tästä kyydistä. Ehkä ruisleivän sopiva määrä on rajaton, mutta yhteiskunnan (tai puolison) kaasunsietokyky ei. Entä onko pullapitko sallittu aine enää siinä vaiheessa, kun se aiheuttaa yhden olutpanimon verran riippuvuutta sekä käymisreaktioita suolistossa? Mikään ei ole niin tärkeää kuin nautinto, mutta voidaanko sellaiseksi luokitella muutaman minuutin mittainen toimitus, joka tärvelee hyvinvoinnin koko muun päivän osalta? Ja nyt puhun siis pullapalan pupeltamisesta päiväkahvin yhteydessä...

            Onneksi ruokavalion korjaamiseksi löytyy konsepteja joka lähtöön. Tarjolla olisi vähähiilihydraattista eli VHH:ta, paleoliittista, gluteenitonta, viljatonta ja näiden kaikkien lukemattomia alalajeja, jotka on brändätty designereidensa mukaan. Internetkin tulvii vaikuttavia menestystarinoita ja niiden vastapainona VT:tä eli virallisterveellisiä (virallisten ravitsemussuositusten mukaisia) varoituksia erikoisdieettien vaaroista. Ristiriitaisia näkemyksiä on niin paljon, että lopulta sekava ravitsemuskeskustelu tarjoaa maallikolle vastausten sijaan vain lisää kysymyksiä, kuten:

            Miksi eri asiantuntijoilla ja yksilöillä on niin vastakkaisia mielipiteitä?
            Mistä tietää keneen voi enää luottaa? 
            Miksi gluteeniviljojen ja nopeiden hiilihydraattien välttäminen parantaa oloa, vaikka tutkimuksissa ei löydy keliakiaa tai sokeritautia?
            Miksi tärkkelysmättö sopii toiselle, mutta sairastuttaa toisen?
            Miten ne ennen vanhaan pärjäsivät, kun ruokana oli melkein yksinomaan viljaa?

            Tässä juttusarjassa etsin vastauksia edellä mainittuihin kysymyksiin, tarkastelen vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutuksia sekä käytännön toteutusta. Laaja-alaisen näkemyksen tarjoamiseksi luvassa on haastatteluja, tiedettä, kokemusperäistä tietoa, reseptejä ja omia näkemyksiäni. Jos aihe kiinnostaa sinua ja mielessäsi on jokin erityinen kysymys, kirjoita minulle. Voit vielä vaikuttaa tekstien koostumukseen. Katsotaan yhdessä löytyykö totuus yhä kaurapuurosta vai kenties mikrolämpimästä karppipitsasta.

             
            ___________________________________________________
            Kuva:
            Evgeni Dinev / FreeDigitalPhotos.net